Los vegetarianos excluyen de su dieta cualquier tipo de carne (carne roja, pollo, jamón, pescado) los veganos le suman a esto la exclusión de cualquier producto de origen animal, es decir, leche, huevos, miel, queso y  manteca. También evitan objetos, cosméticos, medicamentos y prendas de origen animal.

El veganismo es definido como un estilo de vida, una ideología y por algunos como una secta, pero esto va más allá de una dieta. Es un estilo de vida que busca rechazar la explotación de los animales y su consumo, pero a su vez tiene muchas carencias nutricionales graves por la deficiencia de varias vitaminas y la eliminación de todos los productos de origen animal pueden generar déficit nutricionales, principalmente la vitamina B12 pero también la vitamina D, Calcio, ácidos grasos, Omega 3, yodo y, en ocasiones, Hierro, Zinc y Selenio. Por esto, resulta muy difícil o imposible conseguir la cantidad necesaria de determinados nutrientes con una dieta pura basada sólo en alimentos naturales de origen vegetal.

La vitamina B12 en los alimentos naturales (sin fortificar) sólo están presentes en cantidades suficientes para los seres humanos, por ello los veganos tienden a suplementar este nutriente. No todos los alimentos veganos son saludables o nutritivos, ya que si se añaden a estos contenidos en azúcar, grasa o sal, resultan nutricionalmente desfavorables.

 

VITAMINA B12

El cuerpo acumula entre 2 y 5 miligramos de vitamina B12, la mitad en el hígado debido a las reservas, una deficiencia en esta puede dar síntomas un tiempo más tarde. Este retraso depende de la edad, es mucho más rápido en niños y de factores genéticos y fisiológicos individuales. Es un producto de origen bacteriano indispensable para la división celular, para la formación y maduración de glóbulos rojos, para la síntesis de ADN y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. La deficiencia de esta vitamina es muy frecuente entre veganos, lo cual puede provocar varias enfermedades, entre ellas, anemia megaloblástica, alteraciones vasculares tempranas, un aumento de riesgo al desarrollar enfermedades relacionadas con la ateroesclerosis, trastornos neurológicos y, si no es tratada, la muerte.

Sólo los alimentos naturales de origen animal contienen cantidades suficientes de vitamina B12 para los seres humanos. Ni las plantas, ni los animales producen esta vitamina, la cual es producida únicamente por ciertas bacterias, sintetizadas por algunas bacterias intestinales en humanos y otros animales. Los seres humanos no pueden absorber esta vitamina sintetizada en su intestino puesto que este fenómeno se produce en el colon, que es donde se absorbe la vitamina, y necesitan los aportes a través de la alimentación; por el contrario los rumiantes, como vacas y ovejas, que sí pueden absorber la vitamina producida por las bacterias de su intestino.

 

 

Los animales herbívoros la obtienen de las bacterias alojadas en su rumen, ya sea por la absorción o por la ingesta de sus heces blandas. Los conejos, por ejemplo, producen y comen sus cecales. Los animales almacenan la vitamina en el hígado y músculos; en las aves, parte pasa a los huevos y en los mamíferos, a la leche. Por lo tanto, la carne, hígado, huevo y leche son fuente de vitamina B12, siendo la mejor la carne de los rumiantes.

El suplemento de espirulina no es considerado como una fuente fiable de vitamina B12, ya que principalmente contiene pseudovitamina B12, que quiere decir que es falso y biológicamente inactiva en los seres humanos.

 

VEGANISMO Y SALUD

Como dijimos anteriormente, el volverse vegano atrae mucho déficit nutricional y enfermedades, entre ellas intestino irritable, enfermedades cardiovasculares, cansancio y depresión.

La vitamina D y el Calcio disminuyen drásticamente al dejar de consumir alimentos de origen animal y hay un mayor déficit de ácidos grasos, que los esenciales son los Omega 3, 6 y 9. Esto es clave para la coagulación sanguínea, ya que impide la formación de coágulos de sangre que podrían alterar el flujo normal y producir infartos de miocardios, trombosis o accidentes cerebrovasculares; también se encarga de reducir niveles de colesterol malo y aumentar el colesterol bueno.

 

LOS NUTRIENTES QUE DEBES ASEGURAR EN UNA ALIMENTACIÓN VEGANA

Lo primordial es asesorarse con un licenciado en nutrición para que la alimentación esté bien planificada mediante alimentos fortificados, aunque no se ha probado que ningún alimento vegetal aporte suficiente vitamina B12 en forma viable. Por ello, es necesaria la toma regular de suplementos de esta vitamina (200 microgramos por semana).

  • Vitamina B2: es necesaria para mantener sana la piel y los ojos, y la encontramos en legumbres, frutos secos, verduras de hoja.
  • Omega 3: es fundamental para la salud cardiovascular y del cerebro, la encontramos en las semillas como chía, girasol, sésamo.
  • Calcio: la mayoría de los veganos ingieren menos calcio que lo recomendado y están expuestos a sufrir más fracturas, para no tener ninguna de estas dificultades se debe ingerir entre 400 y 1.000 miligramos diarios y lo encontramos en alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, algas.
  • Hierro: este nutriente se encuentra en diferentes alimentos de origen vegetal a parte del origen animal, pero el error que cometen es no acompañarlo con una ingesta de vitamina C -que serían los cítricos- y esto ayuda en su absorción, que puede multiplicarse hasta 6 con una sola ingesta.

 

NIÑOS Y VEGANISMO

Esta alimentación limitada genera carencias inevitables, porque retrasa el crecimiento y es irreversible. Es decir, retraso en el crecimiento, retraso psicomotor, desnutrición y anemias importantes.

Por lo tanto, la leche materna -también de origen animal- no puede ser reemplazada por ninguna leche vegetal; por eso ningún niño debería ser vegano antes de los dos años de edad. Luego podrían ser veganos siempre que se cubran todos los requerimientos nutricionales.

 

 

Algunos de los nutrientes que niños y adolescentes necesitan para tener un correcto desarrollo no se encuentran en fuentes de origen vegetal, como por ejemplo los ácidos grasos de Omega 3, que se encuentran en el pescado. Y también encontramos dentro de la proteína animal a la vitamina B12, al Hierro y al Zinc.

Lo ideal para niños y adolescentes es seguir una dieta equilibrada y adecuada, rica en lácteos, huevos y un buen balanceo entre carbohidratos, verduras y frutas.

 

 

Guadalupe Añón Panza
Licenciada en Nutrición
M.P. 8755

Nutricionista Guadalupe | @guadanutri_cion

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